francuskie wyciskanie sztangielek stojac

Witam. Cel jaki chcem osiągnac to masa, ale nie tłuszczowa jak to niektórzy na tym forum chcą. Dysponuje ławeczka ze skosem, gryfem prostym,sztangielkami,wyciągiem, no i oczywiscie ciężarami hehe... Mój starz na siłowni to dwa lata. Macie tu przepisany plan i napiszice co ewentualnie w nim popawic. Poniedziałek: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

[...] powt. Ćwiczenia zastępcze: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12, 10, 8 powt. TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 12, 10, 8 powt. 2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12-10 powt. ćwiczenie zastępcze: 3. Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3 x 12-10 powt. DZIEŃ 2 środa PLECY: 1. Ściąganie [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-10-8-8 pow. -rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10 pow. -wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 4 serie 10 pow. -pompki w podporze tyłem 3 serie 15 pow. Środa: plecy + biceps + przedramię -podciąganie na drążku 3 serie max -wiosłowanie [...]

[...] ~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/6p ~ Podciąganie sztangi do brody 4/6p ~ Unoszenie ramion bokiem w górę w siadzie pochylonym ze sztangielkami 4s/6p (Trice) ~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/6p ~ prostowanie ramion z sztangą 3s/6p ~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie) (Plecy) ~ [...]

[...] (Barki+Triceps) (Barki) ~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/6p ~ Unoszenie hantli na boki 3s/8p ~ Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s/8p (Trice) ~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/8p ~ prostowanie ramion z sztangą 3s/8p ~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie) (Plecy) ~ [...]

[...] (Barki+Triceps) (Barki) ~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/6p ~ Unoszenie hantli na boki 3s/8p ~ Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s/8p (Trice) ~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/8p ~ prostowanie ramion z sztangą 3s/8p ~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie) (Plecy) ~ [...]

[...] (Barki+Triceps) (Barki) ~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/6p ~ Unoszenie hantli na boki 3s/8p ~ Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s/8p (Trice) ~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/8p ~ prostowanie ramion z sztangą 3s/8p ~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie) (Plecy) ~ [...]

[...] (Barki) ~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/6p ~ Unoszenie hantli na boki 3s/8p ~ Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s/8p (Trice) ~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/8p ~ prostowanie ramion z sztangą 3s/8p ~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p (Brzuch) ~ Unosznie nóg w zwisie na drążku [...]

[...] przed głowe -Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia -Wyciskanie sztangielek na skosie -skłony tułowia ze sztangą na barkach tzw 'dzień dobry' -szrugsy ze sztangielkami -francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu -Uginanie ramion ze sztangą stojąc,podchwytem -Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie -Uginanie ramion ze [...]

[...] 16,14 powtórzeń -wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6 TRICEPS --francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 -francuskie wyciskanie sztangą prostą w siadzie-12,10,8,8 WTOREK PLECY -martwy ciąg-10,8,8,6 -Podciąganie sztangielki w [...]

[...] sztangi w opadzie : 15/ 8/8/6/6/6podciaganie sie na drazku Podciąganie końca sztangi w opadzie : 8/8/6/6/6wioslo hantle mc Piątek : Triceps+Nogi Triceps : Wyciskanie francuskie :4s!!! 15/15 8/6/6/4/4 Wyciskanie francuskie zza głowy : 6/6/6pompki na poreczach lub w podporze tylem, Nogi : Przysiady(wąski rozstaw nóg) : 15/15 10/8/8/6nie [...]

[...] za dużo? Ale bardzo duzo sie o kontuzjach nasłuchałem,i wole mniejszym ciezarem...nie wiem czy to dobre rozwiazanie? Triceps: Pompki na poreczach 4x(max) czy 5? Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x(12-10-8-6)P Tutaj to samo co w bicepsach,prostowanie jest wlasnie ksztaltujace wiec na mase lepiej bedzie tak? tak jak biceps Piatek: Plecy: [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 3x10,8,6 - wyciskanie hantli na skosie 3x10,8,6 - rozpiętki w bramie 3x12,10,8 2. Triceps -wyciskanie hantli jednorącz stojąc 3x10.8.6 - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x10,8,6 -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10,8,6 3.Brzuch -skłony tułowia 5xmax powtórzeń ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim [...]

[...] ławce poziomej: 12-10-8 Wyciskanie sztangielek skos górny: 12-10-10-8 Rozpiętki na ławce poziomej: 12-10-8-8 Unoszenie sztangielki przodem: 12-10-8 TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 12-10-8 Uginanie ramion w leżeniu na ławce: 12-10-8 Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc: 10-10-10 Pompki w podporze tyłem: [...]

[...] na lawce skosnej-glowa w gore 3x8 ZRÓB:12,10,8 PROGRESJA CIĘZARU wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej-glowa w dol:3x8 JAK WYŻEJ 12,10,8 2-triceps wyciskanie francuskie oburacz siedzac 3x10 JAK MASZ WYCIĄG TO ZAMIEŃ 12,10,8 PROGRESJA CIĘZARU wyciskanie waskim chwytem 3x8 OK Wtorek: podciaganie sztangielek w opadzie(WIOSŁOWANIE) [...]

5) Trening ***PONIEDZIALEK *** Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 4 s -Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s -wznosy sztangielek bokiem stojąc 4s -unoszenie handelek przed siebie 4s -Podciąganie ciężaru na wyciągu dolnym do brody 4s Triceps: -Unoszenie ciała podpierając się o 2 drążki z boku 3s -Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s -prostowanie [...]

[...] do klatki (szeroko) – 4s 2. Ściąganie drążka za kark – 2 serie 3. Wiosłowanie sztangą - 3 serie 4. Wiosłowanie na maszynie – 2 serie 5. Martwy ciąg - 4 serie 6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie 7. Pompki na poręczach - 3 serie 8. Prostowanie przedramion na maszynie - 3 serie @edit Jeszcze myślę co do pleców w tym 5x5 czy powinienem [...]

[...] końca sztangi w opadzie 4 x 15-10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 x 15-10 Szruksy 3 x 15-10 TRICEPS Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 x 15-10 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 15-10 Pompki w podporze tyłem 3 x 15-10 PIĄTEK NOGI Przysiady ze sztangą 4 x 15-10 Prostowanie nóg w siadzie 4 x 15-10 Wykroki ze [...]

[...] wiosłowanie w opadzie hantle/sztanga NOGI- przysiad ze sztangą na barkach BARKI-wyciskanie sztangielek nad głowe BICEPS- modlitewnik hantle/sztanga TRICEPS- wyciskanie francuskie jednorącz KAPTURY- szrugsy sztanga areoby(bieżnia, wioślarz, brzuch) B KLATKA- pompki na poręczach PLECY- drążek szeroko NOGI- martwy ciąg BARKI- wznosy [...]

[...] ugiętych nogach-12,9,9 4.Wyciskanie hantli na lwece prostej-6,6,6 5.wyciskanie sztangielek siedzac-12,9,9 6.uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwyt mlotkowy-9,9 7.francuskie wyciskanie sztangielki siedzac-9,9 dzien 2. 1.przysiad ze sztanga-9,9,9 2.podciaganie na drazku 3s max szeroki nachwyt 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]